Turkish Get Up
これができなきゃ始まらない基本フォームシリーズ。第五弾はターキッシュゲットアップ。
はじめに
カタカナで書くと長いので以下TGUと表記しますね。
ケトルベルを使ったトレーニングでスイングとともに有名なのはTGUでしょう。
ケトルベルでのトレーニングの最小構成としてスイングとTGUをやっとけというようにもよく言わてますね。
なのですが、TGUはスイングとはいろんな意味で対照的な動作です。
スイングは素早い動作を高回数行いますね。バリスティックで息もあがり汗だくになる燃焼系トレーニングです。
一方のTGUはゆっくり滑らかに大きく動作します。そして腕肩まわりでみるとアイソメトリックです。
多分片側一回やるのに30秒くらいかかると思います。結果時間あたりでそんなに回数はできません。
スイングは股関節の伸展が強調されますがカラダの後ろ側に効くプルのトレーニングでもあります。
TGUはカラダの前側の負荷が大きいプッシュの側面が強いトレーニングです。
使う部位や運動特性が異なりつつ、TGUはゆっくり全身を動かしながらカラダの使い方やバランスを意識できるのでスイング前のウォームアップにもスイングで鍛えられる部分の補完としてもやっぱり向いてるなぁと思います。
ただ、TGUって動作がちょい複雑です。
なのでとりあえず期待できる効果見てモチベーション上げてから動作の説明にはいりましょう。
期待できる効果
- セクシーな二の腕と肩のライン
- 脇腹のくびれ
- 引き締まった太腿
- 姿勢の改善
- 肩まわりと股関節の強化安定と可動域向上
- 倒されにくくかつ素早く起き上がれる強靭なカラダ
まさに万能選手。突っ込みどころが見当たりませんよね。
参考ビデオ
動作を映像で見てみましょう。
ワーオ!!素晴らしくわかりやすいですね。
シーケンス
順番に見ていきましょう。
なお、左右のバランスのとれたトレーニングを行うために、利き腕の反対側にケトルベルを置いてはじめるのがよいでしょう。
置いてあった側の腕でケトルベルを支えることになります。
- 横になった姿勢から脇に置いたケトルベルに正対します。膝は軽く曲げておきます。
- ケトルベルのハンドルを下側の手でレギュラーグリップ(ベルが手の甲側)で握り、上側の手はその上から補助します。
- 胸前にケトルベルを引き寄せるようにしたまま膝を立てた仰向けになります。
- そのまま天井に向けて腕を挙上します。以後挙上した腕は床に対して垂直を維持します。
- 補助の手と補助側の足は床に下ろします。
- 挙上してない方の腕と足は、体軸から30度くらいにそれぞれ開き、挙上している側の足は膝を立てた状態で足の裏をしっかり床につけます。
- 床についている手から肘(前腕)と膝を立てているの足でしっかり支えながら上体を起こします。
- 肘をついていた姿勢から腕を伸ばしさらに上体を起こします。
- 床についている手と足で床を押してお尻を浮かせ伸ばしていた脚を後ろに持っていきます。
- 両足が安定したら上体を垂直に起こします。
- ランジの姿勢になって立ち上がると同時に後ろ側の足を前にもって来て足を腰幅で揃えます。
- 再びランジの姿勢に戻り膝をつき足を安定させます。
- 挙上していない側の手を床につき上体を支えます。
- 後ろ側の足を前に持ってきて伸ばしお尻を床につけます。
- ぱたんと倒れないようにゆっくり上体を床に戻します。
- 挙上していない側の手で補助しながら胸前までケトルベルを下ろしその姿勢のまま体を横に向けケトルベルを床に置きます。
。。。やっぱ長いっすね。これで片側一回です。
手を入れ替える時は、映像にもあるように、頭の後ろ側から回すようにもってくることで、体の上をケトルベルが通るのを避けるのがよいでしょう。
Tips
動きは複雑ですがゆっくりした動作なので見たままといえば見たままです。
トレーニングに際しては以下のような点に注意するとよいと思います。
- 動きになれるまでケトルベルを持たずにエアーで繰り返し練習すること。
- 重さは軽めで始めること(標準的な体格の女性で8kg, 男性で12kgくらいからがよいと思います)。
- 手を床についている段階では床に置くまでケトルベルから目を離さないこと。
- 挙上している側の肘はロックアウトすること。
- ボディバランスを保てる自分のペースで行うこと。
- 回数を追わないこと。
- 頭上に鉄球が常にある状態なので無理はしないこと。
- 高重量でやるとスリリングでめちゃハードだということを知っておくこと。
最後に
軽従量でやればボディメイクやしなやかな動きに資するけれども高重量でやればプレス系にもつながる全身のパワーアップトレにもなるTGU。
スイングとはまた別の独特の達成感も得られると思います。
日常のトレーニングに是非とりいれてみてください。