Hip Hinge
これができなきゃ始まらない基本フォームシリーズ。第二弾はヒップヒンジ。
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はじめに
名前に馴染みのない方も多いかもしれませんが、立位のトレーニングではスクワットとともに習得必須の基本姿勢です。
このフォームが無意識に維持できないと、デッドリフトやスイングといったトレーニングだけでなく日常動作でも背中を痛めるリスクが増します。
腰痛持ちの方やぎっくり腰になったことある方にはまずこちらの動作を習得をおすすめします。
上手にフォームが維持できるようになるとお尻の筋肉を上手に使えるようになるのでヒップアップや脚痩せしたい方にも必須の動作ですよ。
みんなでヒップヒンジ練習しましょう。
基本動作の説明
シーケンス
- 足を腰幅に広げてつま先を自然に開き肩を耳のラインより後ろに引き腕の力を抜いて直立(以後この背骨のラインを維持)
- 膝を足幅に保って軽く曲げお尻を後ろに押してお腹を腿に近づけるようにしてハムストリングの伸ばし上体(骨盤)を前傾させる
- このとき両腕は膝前にまっすぐ下ろし視線は数メートル前の床に向ける(横から見ると肩が腰よりやや高い位置で腕腿脛でYの字になる状態)
- 足裏からの抗力を感じハムストリングとお尻の筋肉の伸びを戻すのにあわせて上体を起こす
日常の典型的な動作
- 前方へのジャンプの準備動作
- ぴしっとしたお辞儀
日常の関連動作
- 床から物を拾う(持ち上げる)
- 椅子に座って良い姿勢を保つ
トレーニングでの動作
- Deadlift
- Swing
- Bent Over系の動作
- Good Morning
良いフォームが取れないケース
ヒップヒンジはスクワットのように股関節まわりに柔軟性は要求されませんので、フォームの問題は動作に対する習熟で解決できるでしょう。このフォームに関連する動作は大きな力を瞬発的に発揮するものが多いため十分な練習が必要です。
主な症状は以下のようなものです。確認してみてください。
- 膝が足の向きより内に入っている
- 脛が前傾している
- 上体を起こした時に膝が伸びきっている
- 足指が浮いている
- 背中を丸めている
- 下背部を反らせている
- 肩をすくめている
- 肩が耳より前に出ている(胸が閉じている)
足指が浮いてしまうなど足裏から抗力を伝えるのが難しい方は、最初のうちつま先側にビーチサンダルなどを敷いてやってみるとやりやすいかもしれません。
また、背中が丸まってしまう方は、上体を丸くならない高さまでの前傾にとどめて無理せず行いましょう。